Makanan Istimewa bagi Penderita Diabetes Yang Harus Anda Ketahui


Lonjakan gula darah adalah hal yang pantang bagi penderita diabetes. Untuk dapat mengontrol kestabilan gula darah diperlukan berbagai macam upaya.

Salah satu upaya terpenting yang sering di abaikan adalah bagaimana cara masak makananya. Selama ini kebanyakan penderita diabetes hanya memperhatikan jenis dan jumlah makanan saja. Padahal sangat penting memperhatikan jenis atau cara memasak makanan bagi penderita diabetes lho...

Dapatkan cara mengontrol gula darah, cara memasak makanan yang sehat, dan cara menjadi vegetarian pada penderita diabetes di artikel ini.

Keistimewaan Sayuran

Kita semua tahu sayuran itu baik untuk kita, tapi bila Anda menderita diabetes, sulit untuk mengetahui apakah jenis sayuran tertentu baik untuk gula darah Anda atau tidak. Seain itu seringkali timbul pertanyaan bagaimana cara menyiapkan sayuran yang baik agar nutrisinya tidak hilang?

 “mengonsumsi sayuran sebelum makanan lain dalam makanan dapat membantu menurunkan gula darah pasca makan.”
Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

Contohnya cara menyajikan kentang dengan di kukus atau di buat sop? Apakah dengan menjadikan bayam sebagai sayur aan menghilangkan nutrisinya? Dan pertanyaan lainya.

Atau sebaliknya, sebagian penderita diabetes justru mengabaikan cara memasak yang baik, ini adalah hal fatal yang harus anda hindari.

Walaupun sayuran baik bagi kesehatan, namun ternyata ada beberapa jenis sayuran yang harus dibatasi loh! Tahukan anda sayuran apa saja itu?

Lowenthal, MPH, RD, seorang pendidik diabetes bersertifikat di Joslin Diabetes Center di Boston, Amerika Serikat mengatakan, ” Walupun sayuran itu sehat, namun ada beberapa jenis yang perlu dibatasi. Mungkin ini agak mengagetkan bagi sebagian orang”.

Mengapa Sayuran Penting Bagi Diabetes?

Sayuran adalah jenis makanan yang baik bagi semua orang. Namun pada penderita diabetes, sayuran menjadi sangat penting loh.

Sayuran sangat baik bagi penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang rendah. Golongan sayuran ini selain baik untuk mengontrol gula darah, juga kaya akan nutrisi seperti vitamin A dan vitamin E, dan memiliki banyak serat.

“ Manfaat serat pada sayuran adalah dapat menghambat masuknya gula ke dalam darah. Ini menyebabkan gula darah tidak melonjak jika mengkonsumsi sayuran saat makan”.
Mathews

Ini berarti dengan mengkonsumsinya, menjadikan perut anda kenyang tanpa menaikan gula darah secara signifikan, kata Lowenthal.

Krista Mathews, seorang ahli diet di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus Amerika, yang sering bekerja dengan orang-orang yang didiagnosis menderita diabetes mengatakan “ Manfaat serat pada sayuran adalah dapat menghambat masuknya gula ke dalam darah. Ini menyebabkan gula darah tidak melonjak jika mengkonsumsi sayuran saat makan”.
 
"Orang yang menderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, dan mengkonsumsi sayuran yang kaya akan serat dapat membantu mengurangi risiko ini,"  kata Mathews.

Hasil penelitian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 di The American Journal of Cardiology merekomendasikan bahwa asupan serat yang tinggi memiliki dampak menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ini berarti mengkonsumsi sayuran sangat istimewa bagi kesehatan penderita diabetes kan?

Lantas bagaimana langkah pintar memilih sayuran yang terbaik bagi penderita diabetes? Berikut tipsnya.

Tips Memilih Sayuran Terbaik Bagi Penderita Diabetes

Sebagaimana disampaikan di atas, ada jenis sayuran tertentu yang harus dibatasi.
Jenis sayuran yang tidak mengandung tepung atau zat pati, adalah jenis sayuran terbaik bagi penderita diabetes.

Lowenthal mengatakan, Jenis sayuran tidak mengandung pati contohnya seperti brokoli, kembang kol, atau kubis, adalah pilihan bagus yang dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

"Orang yang menderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, dan mengkonsumsi sayuran yang kaya akan serat dapat membantu mengurangi risiko ini,"  
Mathews.

Jika anda makan, isi setengah dari isi piring anda adalah sayuran tersebut. Lowenthal mengatakan “ akan sangat baik jika anda mengkonsumsi sekurang-kurangnya 1 cangkir sayuran yang dikukus atau 1 cangkir sayuran mentah yang dibuat lalapan.”

Sementara Sayuran seperti kacang polong, jagung, kentang, mengandung vitamin, mineral, nutrisi, dan serat. Sayuran masih sehat untuk Anda, tapi penderita diabetes harus memperhatikan ukuran porsinya, atau dengan kata lain harus dibatasi.

Cara Terbaik Memasak Sayuran

Walaupun sayuran sangat baik, namun jika cara memasaknya tidak tepat maka anda akan kehilangan manfaatnya. Lantas bagaimana cara terbaik memasaknya?

Ada banyak pendapat ahli gizi dalam hal ini. Berikut akami sajikan untuk anda beberapa pendapat tersebut.

 1. Mengukus
Karena metode ini tidak memerlukan penambahan minyak atau garam, ini pilihan memasak sayuran terbaik. Ini juga langkah yang sangat baik bagi anda yang ingin menjaga beret badan, kata Lowenthal.

Meskipun cara ini sangat baik namun masih ada sedikit nutrisi yang ikut terlarut dalam proses mamasaknya, kata Lowenthal.

2. Merebus
Saat merebus, sayuran akan terendam dalam air mendidih. Ini menjadikan sebagian nutrisi akan larut dalam air seperti mengukus. Namun jika dengan cara ini, jumlah mutrisi yang hilang kemungkinan lebih besar.

 Semakin lama Anda membiarkan sayuran mendidih, semakin banyak nutrisi yang cenderung hilang. Meskipun demikian, metode ini juga bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena tidak memerlukan penggunaan garam atau minyak.

3. Memanggang
Metode menjadkan nutrisi tetap terjaga pada sayuran. Selain itu dengan menambahkan sedikit minyak, garam atau mentega aan menjadikan rasanya semakin enak.

Namun disitulah kelemahan metode ini. Dengan menambahkan minyak, akan mengurangi kesehatan menu ini.

Jika anda ingin memasak dengan metode ini, perlu diingat bahwa satu sendok makan minyak, mengandung sekitar 120 kalori dan 14 gram lemak.
Upayakan untuk tidak menggunakan minyak lebih dari setengah sendok dan mengurangi jenis makanan lain yang mengandung minyak jika anda memasak makanan dengan memanggangnya.

 4. Microwaving
 Cara ini bagi sebagian orang tidak lazim. Ini karena sebagin orang tidak memiliki alat masak ini.

Kelebihan cara masak ini adalah kandungan nutrisi tetap terjaga. Ini berbeda dengan mengukus dan merebus yang menjadikan sebagian nutrisi larut dalam air.

Lebih Baik Mana Mentah dengan Dimasak?

Lowenthal mengatakan, “ Dengan cara memasak apapun, memiliki kelebihan mudah dicerna dibandingkan dengan mengkonsumsinya saat masih mentah. Selain itu, beberapa nutrisi seperti Lycopene pada tomat, lebih baik diserap tubuh setelah dimasak.

Keistimewaan sayuran mentah adalah beberapa nutrisi seperti vitamin C, sangat sensitif terhadap panas. Nutrisi ini besar kemungkinan akan hilang saat dimasak.

Sayuran mentah juga akan menjadikan anda kenyang lebih lama, karena makanan ini akan lebih lama untuk dapat diolah di dalam perut. Selain itu juga tidak memberikan kalori dalam jumlah yang besar.

Namun perlu diperhatikan, jika anda mengkonsumsi makanan mentah pastikan kebersihan makanan tersebut.

Selain itu jika anda belum pernah mengkonsumsi makanan mentah, anda harus mencobanya dalam porsi kecil terlebih dahulu untuk melihat apakah tubuh anda tidak menolak metode ini. Jika kemudian anda mengalami diare atau permasalahan lain, artinya anda tidak cocok dengan metode ini.


4 Tips Untuk Menyiapkan Sayuran Jika Anda Memiliki Diabetes

Berikut adalah beberapa praktik terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menyiapkan sayuran Anda:

1. Jangan takut memasukkan sedikit lemak untuk memasak sayuran Anda.
"Vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin yang larut dalam lemak," kata Lowenthal. Bayam, dan brokoli semuanya mengandung vitamin A, E, dan K, sementara vitamin D cenderung ditemukan pada makanan dan makanan yang diperkaya seperti keju, telur, dan lemak.

Ikan salmon adalah pilihan yang tepat untuk vitamin D. Namun jika tidak ada ikan salmon, ikan laut lainya juga mengandung nutrisi ini.

Pastikan juga Anda mendapatkan cukup vitamin D dengan menghabiskan 10 sampai 15 menit di bawah sinar matahari tanpa perlindungan per hari, karena matahari membantu mensintesis nutrisi di kulit.

2. Pastikan memilih lemak yang tepat.
Mencampurkan sayuran dengan minyak atau mentega dapat meningkatkan resistensi insulin, mengurangi kemampuan dan fungsi insulin di tubuh, dan menyebabkan kadar glukosa darah lebih tinggi beberapa jam setelah makan, kata Lowenthal.

Selain itu, makanan berlemak tinggi dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, kerugian ganda untuk penderita diabetes.

Pastikan jumlahnya tidak berlebih dan pilihlah lemak tak jenuh yang sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola, bukan lemak jenuh, seperti lemak daging, minyak goreng, atau mentega, kata Lowenthal.

3. Makan sayuran sebelum makanan lain.
Lowenthal mencatat bahwa beberapa penelitian, seperti ulasan yang dipublikasikan pada bulan Januari 2014 di Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran sebelum makanan lain dalam makanan dapat membantu menurunkan gula darah pasca makan.

Yang terpenting, banyak makan sayuran, dan dapatkan berbagai macam jenis sayuran untuk Anda.

Jika anda bingung memilih cara apa sayuran harus dimasak, gunakan metode berganti ganti. Dengan demikian anda akan terhindar dari kebosanan.

Mathews mengatakan, “Bagi mereka yang menderita diabetes, makan lebih banyak sayuran setiap hari bisa membuat perbedaan besar pada berat badan, kadar gula darah, dan kesehatan secara keseluruhan.”


Baca Juga:

10 Tips Sehat Wanita Usia 20'an
Ikan dan Wanita Hamil

Ini merupakan suatu manfaat yang sangat besar bagi kesehatan penderita diabetes. Sementara bagi mereka yang tidak mengalami diabetes, ini juga baik bagi kesehatan mereka saat ini dan dimasa depan.

--


EmoticonEmoticon