16 Tips Efektif Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Bagi banyak wanita, mencapai berat badan yang ideal setelah kehamilan bisa menjadi perjuangan.
Hal ini dikarenakan berbagai sebab antara lain memiliki bayi baru, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan menyembuhkan diri setelah persalinan.
Namun, penting untuk menjaga kesehatan badan, terlebih bila anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.
Artikel ini membahas 16 metode berbasis bukti (hasil penelitian) yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan pascapersalinan.

tips menurunkan berat badan pasca melahirkan

Penambahan Berat Bayi
 Institute of Medicine Amerika merekomendasikan agar wanita memiliki penambahan berat badan yang sehat antara 25-35 pound (11,5-16 kg) selama kehamilan (1).
Penambahan berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan amniotik, jaringan payudara, penambahan jumlah darah, pembesaran rahim dan penambahan lemak ekstra (1, 2).
Lemak ekstra berperan sebagai cadangan energi untuk proses kelahiran dan menyusui.
Namun, kelebihan berat badan bisa mengakibatkan penambahan lemak yang terlalu banyak. Hampir separuh wanita yang hamil memiliki penambahan berat badan lebih dari jumlah berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan (1).
Bahaya memiliki berat badan berlebih saat kehamilan ini meliputi:
      Meningkatnya risiko obesitas (3, 4, 5, 6).
      Tingginya risiko diabetes dan penyakit jantung (2, 3, 7, 8).
      Risiko komplikasi yang lebih tinggi pada kehamilan berikutnya (1, 9).
      Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional (10, 11, 12, 13).
Berikut tips untuk menurunkan berat badan berdasarkan penelitian (analisa jurnal / evidence based).
1.                  Tetap Realistis
Terlepas dari apa yang banyak majalah wanita dan cerita selebriti yang akan Anda percayai, menurunkan berat badan setelah kehamilan bisa memakan waktu yang tidak sebentar.
Penelitian menunjukkan sebagian wanita memiliki berat badan 0,5-3 kg yang lebih tinggi bila dibandingkan sebelum hamil walau mereka sudah berusaha diet selama 12 bulan (14).
Studi lain terhadap 831 wanita menemukan bahwa 40,3% wanita tetap memiliki berat badan lebih sejumlah 2,5 kg setelah melahirkan. Selain itu, 14-20% wanita memiliki penambahan berat badan setelah melahirkan sejumlah 5 kg (7, 15).
Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1.743 ibu dari berbagai negara menemukan bahwa wanita dapat menurunkan berat badan rata-rata 10,4 pound (4,7 kg) dalam waktu antara dua minggu sampai dua tahun pasca kelahiran (16).
Hal ini bergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda dapatkan selama kehamilan, realistis untuk memperkirakan bahwa lebih dari satu sampai dua tahun Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin akan mendapati berat badan Anda beberapa kilo lebih berat daripada kehamilan Anda.
Tentu saja, dengan diet dan olah raga yang baik, Anda harus bisa mencapai tingkat penurunan berat badan apa pun yang Anda inginkan.
Sementara jumlah berat badan yang Anda alami setelah melahirkan mungkin berbeda, hal yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.
RINGKASAN
Kehilangan berat badan setelah kehamilan bisa memakan waktu, dan Anda mungkin tidak kembali ke berat badan sebelum melahirkan atau berat badan yang sehat segera.
2. Jangan Lakukan Diet Ketat
Crash diet atau diet ketat adalah diet yang sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan bayi, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang cukup untuk sembuh dan sehat.
Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya (14, 17, 18).
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa mudah lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan saat Anda mungkin akan kurang tidur karenanya.
Dengan mengasumsikan berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan memicu penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 kilogram (0,5 kg) per minggu.
Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, sehingga mengurangi 500 kalori secara total.
Bagi wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi (7, 14, 19).
RINGKASAN
Diet rendah kalori tidak disarankan, terutama untuk wanita menyusui. Namun, penurunan asupan Anda sekitar 500 kalori per hari pada umumnya aman, dan akan membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu.

3. Berikan ASI untuk Bayi Anda
Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi, antara lain:
      Menyediakan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupan (20, 21, 22).
      Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri (23, 24).
      Mengurangi ukuran rahim: Menyusui membantu rahim berkontraksi dan kembali ke ukuran normalnya lebih cepat setelah kelahiran (25).
      Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang mendapat ASI memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit paru, penyakit kulit, obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), dan masih banyak penyakit lainnya (26, 27, 28, 29).
      Mengurangi risiko penyakit ibu: Wanita yang menyusui memiliki risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah, terhindar dari kanker payudara, kanker ovarium dan depresi pascakelahiran (26).
Selain itu, menyusui telah terbukti membantu penurunan berat badan ibu.
Sebuah penelitian terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa mereka telah kehilangan berat badan rata-rata 3,7 pon (1,68 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui dalam waktu enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa (30, 31, 32).
Sebuah penelitian terhadap 36.030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, bagi wanita yang memiliki penambahan berat badan dalam kisaran 11-16 kg saat hamil, dapat kembali ke berat badan awal dalam waktu 6 bulan setelah melahirkan dengan menyusui (33).
Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan beberapa ibu justru mengalami kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan kalori dan asupan, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui (14, 30, 31, 34).
RINGKASAN
Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Penurunan berat badan lebih sulit pada tiga bulan pertama pascapersalinan, meski setelah tiga bulan, menyusui bisa membantu menurunkan berat badan Anda.

4. Hitung Kebutuhan Kalori Anda
Menghitung kebutuhan kalori dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak Anda harus makan dan jenis makanan apa saja yang bisa anda pilih.
Selain itu, dengan menghitung kebutuhan kalori dapat membantu Anda memastikan bahwa, kebutuhan kalori untuk energi dan nutrisi yang Anda butuhkan tercukupi.
Anda bisa melakukan ini dengan menyimpan catatan harian makanan atau bahkan hanya memotret makanan Anda sebagai pengingat akan apa yang telah Anda makan (35, 36, 37).
Ada juga bisa memanfaatkan banyak aplikasi handphone yang membantu Anda untuk mencatat apa yang Anda makan sepanjang hari, tanpa anda harus repotrepot menyimpan kertas. Namun, sebagian orang ada yang lebih suka mencatat dalam buku (38, 39, 40).
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi porsi makan Anda dan memilih makanan yang lebih sehat, yang akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan anda (41, 42, 43).
RINGKASAN
Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda mengingat apa yang Anda makan dan membantu penurunan berat badan.

5. Makan Makanan Tinggi Serat
Mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi serat terbukti membantu penurunan berat badan (44, 45, 46, 47).
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa setiap orang yang mengkonsumsi 10 gram serat larut per hari dapat mengurangi 3,7% pada lemak perut selama periode lima tahun (48).
Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon lapar (49, 50).
Selain itu, serat larut diadalam percernaan akan difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kolesistokinin (CCK), glukagon peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY) (51, 52, 53).
Efek dari hormon ini adalah meningkatkan rasa kenyang sehingga menurunkan asupan kalori pencernaan. (47, 54).
RINGKASAN
Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.

6. Pilih Protein Sehat
Mengkonsumsi protein dalam asupan makan Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori (55).
Penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek termik yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, hal ini akan menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar (56, 57, 58).
Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormone kenyang GLP-1, PYY dan CCK, sekaligus mengurangi hormon lapar ghrelin (59, 60, 61, 62).
Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan 30% protein, ternyata lebih cepat kenyang sehingga mampu menurunkan konsumsi sebesar 441 kalori per hari dibandingkan dengan orang yang dietnya kurang mengandung protein (61).
Sumber protein yang sehat meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.
RINGKASAN
Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

7. Persediaan makanan ringan yang sehat
Persediaan makanan yang anda simpan,  memiliki pengaruh besar pada apa yang Anda makan.
penelitian telah menunjukkan bahwa rumah orang yang gemuk cenderung dipenuhi dengan makanan yang kurang sehat diabndingkan dengan makanan di rumah orang-orang yang memiliki berat badan sehat (63, 64).
Dengan memperbanyak stok makanan ringan yang sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, buah, dan yogurt, dapat membantu memastikan anda akan mengkonsumsi camilan yang sehat saat anda lapar.
Penelitian menunjukkan, orang yang hanya menyediakan camilan berupa sayur dan buah memiliki Indeks Masa Tubuh (BMI) yang rendah (65).
Demikian juga sebaliknya, orang yang menyajikan makanan yang tidak sehat di atas meja memiliki berat badan berlebih. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menghilangkan stok makanan tidak sehat dari rumah anda. Hal ini penting agar anda tidak tergoda untuk mengkonsumsinya (65).
RINGKASAN
Jaga makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan dan yogurt di rumah dan mudah dijangkau. Simpan makanan yang tidak sehat dari pandangan atau jangan menyimpannya di rumah sama sekali.

8. Hindari Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula dan karbohidrat olahan mengandung kalori yang tinggi dan biasanya memiliki kandungan nutrisi yang rendah.
Penelitian juga menunjukkan asupan gula dan karbohidrat olahan yang tinggi berakibat pada peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (66, 67, 68, 69).
Sumber gula yang biasa dikonsumsi antara lain minuman manis, jus buah, semua jenis gula putih, sajian manis, kue, biskuit, kue kering dan makanan panggang (70, 71).
Saat Anda memilih bahan makanan di toko makanan, bacalah label makanan tersebut. Jika gula merupakan salah satu bahan utama dalam daftar, akan lebih baik jika anda tidak membelinya.
Cara mudah menurunkan konsumsi gula dalah dengan menghindari makanan olahan yang mengandung gula. Anda dapat mengkonsumsi gula yang terdapat langsung secara alami pada makanan seperti sayuran, kacang polong, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan yogurt.
RINGKASAN
Gula dan karbohidrat olahan mengandung kalori yang tinggi. Makanan ini hanya memiliki sedikit manfaat nili gizi dan berkontribusi pada banyak penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung.

9. Hindari Makanan Olahan
Makanan olahan biasanya memiliki kandungan gula tinggi, lemak tidak sehat, garam dan kalori yang tinggi, yang semuanya bisa melawan usaha Anda untuk menurunkan berat badan (72).
Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan yang sudah dikemas seperti keripik, biskuit, makanan panggang, permen, dan makanan siap saji.
Selain itu makanan olahan juga biasanya mengakibatkan ketagihan. Padahal didalamnya memiliki kandungan zat yang tidaj sehat (73).
Sayangnya, makanan ini merupakan makanan utama bagi kebanyakan orang. Hal ini mungkin dikarenakan jenis makanan ini mudah didapatkan dan tingginya iklan di masyarakat (72, 73).
Akan lebih baik dan lebih sehat jika anda menghindari makanan olahan pabrik dan menggantinya dengan makanan alami seperti sayur dan buah.
RINGKASAN
Makanan olahan mengandung tinggi gula, lemak, garam dan kalori, yang kesemuanya buruk untuk kesehatan Anda. Ganti dengan makanan alami seperti sayur dan buah.

10. Hindari Alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.
Selain itu, alkohol berkaitan dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ tubuh kita, yang dikenal sebagai lemak perut (75, 76, 77).
Alkohol juga dapat menyebabkan pengurangan sementara volume ASI pada ibu yang sedang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat masuk melalui ASI ke bayi Anda (78, 79).
Tidak ada tingkat alkohol yang diketahui aman untuk bayi. Oleh karena itu akan lebih baik jika seseorang tidak mengkonsumsi alkohol (80).
Alkohol yang masuk ketubuh seseorang (dalam porsi kecil) akan bertahan di dalam tubuh orang tersebut  antara 1,5-2 jam (79). Ini tentu sangat berbahaya bagi kesehatan orang tersebut terlebih bagi bayi.
RINGKASAN
Alkohol harus dihindari bagi orang yang menginginkan penurunan berat badannya. Alkohol akn bertahan selama beberapa jam dalam tubuh seseorang sebelum bisa dikeluarkan.

11. Mulai Berolahraga
Olahraga ringan seperti berjalan kaki, jogging, berlari, dan bersepeda, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (81, 82, 83, 84).
Namun olahraga saja tidak serta merta menurunkan berat badan. Olah raga akan menurunkan berat badan jika anda menggabungkanya dengan mengkonsumsi makanan yang sehat. Jika anda berolahraga sebentar kemudian setelah itu anda makan sepuasnya, bisa jadi malah berat badan anda bertambah. Hal ini karena jumlah kalori yang terbakar lebih sedikit dibandingakn dengan asupan kalori yang masuk (85, 86, 87).
Analisis terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga menurunkan berat badan 3,7 pound (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya membatasi dietnya saja (86).
Penelitian lain menunjukkan bahwa aerobik, memiliki peran penting dalam mengilangkan lemak dan kesehatan jantung. Bahkan, hanya berjalan-jalan saja memiliki pengaruh yang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda (87, 88, 89, 90).
Setelah melahirkan, area panggul dan lambung Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar.
Berapa lama pascapersalinan yang aman bagi anda untuk mulai berolahraga bergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar Anda sebelum dan selama kehamilan dan yang paling penting bagaimana perasaan Anda (91, 92).
Anda bisa memulai melakukan olah raga ringan seperti seperti senam nifas, latihan dasar panggul, segera setelah persalinan. Namun anda harus menunggu untuk melakukan olahraga yang lebih intens sampai tubuh Anda sembuh total dan aman secara medis (91, 92).
RINGKASAN
Latihan aerobik memiliki banyak manfaat yang penting bagi kesehatan. Latihan yang dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.

12. Olahraga Ketahanan
Latihan ketahanan seperti angkat beban akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Kombinasi antara diet dan latihan ketahanan telah terbukti sebagai metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan jantung (93, 94).
Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika wanita memasukkan latihan ketahanan dalam olahraga mereka, memiliki kepadatan tulang dan massa otot yang jauh lebih baik dibandingkan wanita yang tidak berolahraga (95).
RINGKASAN
Latihan ketahanan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang mereka.

13. Minum Air yang Cukup
Minum cukup air sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan (96).
Periset menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, wanita dengan berat badan berlebih kehilangan berat badan sejumlah 4,4 pound (2 kg) dalam 12 bulan (97).
Selain itu, jika Anda meminum 17 ons (1/2 liter) air, Anda akan membakar kalori 24-30% lebih banyak (98, 99).
Minum air putih juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (100, 101). Ini bila dilakukan sebelum makan anda terlebih dahulu minum, sehingga anda akan lebih cepat kenyang.
Bagi wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi susu (102, 103).
Minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari baik untuk membantu menurunkan berat badan dan tetap terhidrasi. Namun, bagi wanita yang sedang menyusui atau berolahraga membutuhkan minum yang jauh lebih banyak.
RINGKASAN
Minum air meningkatkan metabolisme Anda dan membantu menurunkan berat badan. Hal ini terutama penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui. Usahakan minum setidaknya 1-2 liter per hari.

14. Cukup Tidur
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan Anda (104, 105, 106, 107).
Penelitian yang dilakukan pada ibu menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan pasca kehamilan (108).
Hubungan ini juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur akan menambah berat badan mereka (109).
Bagi ibu baru, tidur yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Strategi yang bisa dilakukan antara lain dengan ikut tidur saat bayi Anda tidur dan meminta bantuan keluarga dan teman untuk menjaga bayi saat anda hendak tidur.
RINGKASAN
Tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap usaha penurunan berat badan Anda. Meski sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya.

15. Temukan Support Group
Penurunan berat badan berbasis kelompok sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan secara berkelompok cenderung lebih sukses menurunkan berat badanya dibandingkan dengan orang yang menjalani diet sendiri (110, 111).
Kelompok diet yang bertatap muka atau membentuk komunitas online seperti grup di facebook akan sangat membantu (112).
RINGKASAN
Bergabung dalam kelompok diet memiliki pengaruh yang posistif dalam menurunkan berat badan bagi sebagian orang.

16. Meminta Bantuan
Menjadi ibu baru, bisa menjadi peran yang menakutkan dan memiliki banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa dialaminya, bahakan penelitian menunjukkan 15% ibu juga mengalami depresi pasca melahirkan (113).
Padahal disisi lain, untuk dapat menurunkan berat badan diperlukan kondisi terbebas dari stres dan kecemasan yang tidak semestinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, jangan takut untuk meminta bantuan dari teman atau keluarga. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu anda seperti, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan, dokter, ahli diet, perawat keluarga atau psikolog dapat memberi Anda dukungan.
RINGKASAN
Menurunkan berat badan itu baik bagi kesehatan anda, namun jangan sampai menjadi penyebab stres atau kegelisahan. Jika Anda merasa terlalu capek, mintalah bantuan dari keluarga, teman dan praktisi medis Anda.

Catatan Penting
Memiliki berat badan berlebih setelah kehamilan sangat umum terjadi.
Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan kehamilan di masa depan.
Menjadi sehat akan menjadikan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari manjalankan peran sebagai ibu baru.
Cara terbaik dan paling sehat untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.

Jangan Lupa Share ya....

JURNAL LITERATUR
2            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667754
3            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620471
4            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20237138
5            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319262/
6            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048142
7            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24047920
8            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24348988
9            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17011943/
10         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944879/
11         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25962467
13         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328601
14         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230
15         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132923
16         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21338469
17         http://jn.nutrition.org/content/133/6/1997S.full
18         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000814
19         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424
20         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23178060/
21         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384564/
22         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/
23         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254105/
24         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473095
25         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10728621
26         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17764214
27         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287899/
28         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17968982
29         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867049
31         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519049
32         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8338042/
33         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514
34         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2916446
35         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138603/
36         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388954/
37         http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1470-6431.2008.00725.x/abstract
38         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982786/
39         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847736
40         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22704741
41         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636238
42         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20628680
43         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970
44         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383502
45         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
46         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
47         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
48         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224
49         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
50         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25823991
51         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449
52         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25500202
53         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190648/
54         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
55         http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.full
56         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
57         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
58         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
59         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
60         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
61         http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
62         http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
63         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22040622/
64         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909
65         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481966
66         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211821
67         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26199070
68         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8123778
69         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
70         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26794833
71         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24815507
72         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24102801
73         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24760975
74         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15301124
75         http://jn.nutrition.org/content/133/8/2655.full
76         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635/
77         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25741455
78         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24118767
79         http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1747-0080.2006.00056.x/full
80         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27463263
81         https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-813
82         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591300
84         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16785338
85         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7898332
86         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180002/
87         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28708630
88         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21085038
89         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211823
90         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12421890
91         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595585
92         http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6
93         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403
94         http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1
95         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727023
96         http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
97         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
98         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
99         https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
100       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
101       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
102       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4061348
103       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28561446
104       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24892893
105       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
106       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
107       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
109       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784678
110       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Abstract&list_uids=16534529
111       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11550739
112       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060773/
113       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19318144/



EmoticonEmoticon