22 TIPS CARA TIDUR LEBIH CEPAT DAN MUDAH TANPA OBAT


Tidur yang berkualitas sangat penting bagi tubuh dan kualitas hidup yang berfungsi dengan baik.
Beberapa orang tidak memiliki masalah untuk dapat tertidur. Namun, banyak juga yang mengalami kesulitan untuk tidur sepanjang malam.
Tidur yang buruk dapat mempengaruhi banyak hal dalam kehidupan Anda, termasuk belajar, mengingat, mencintai, emosi dan fungsi biologis.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau ingin mendapatkan tidur yang berkualitas, baca artikel ini sampai selesai.
Berikut adalah 22 tips sederhana untuk membantu Anda tertidur dengan cepat.

1. Tetapkan Jadwal Tidur
Membuat jadwal harian yang tetap untuk tidur baik bagi anda. Orang yang sudah rutin tidur di jam-jam tertentu, akan segera merasa mengantuk bila pada jam tersebut belum tidur.
Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan otomatis yang disebut ritme sirkadian. Ini seperti sebuah jam otomatis dalam tubuh anda. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh Anda merasa waspada pada siang hari mengantuk di malam hari.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari bisa membantu jam internal Anda tetap teratur. Begitu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari.
Penting juga tidur enam sampai delapan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa. Menetapkan jadwal dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur yang cukup.
Jangan lupa, beri waktu 30 menit sampai satu jam untuk relaksasi atau menghirup udara malam sebelum tidur. Hal ini menjadikan tubuh dan pikiran Anda rileks dan siap untuk tidur.

2. Matikan Lampu
Cahaya dapat mempengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur kapan watu tidur dan terjaga.
Pemaparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, sehingga sulit tertidur dan tetap terjaga.
Pada siang hari, adanya cahaya yang terang memberi isyarat bagi tubuh untuk tetap terjaga.
Pada malam hari, kegelapan mendorong perasaan kantuk. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur.
Mematikan lampu selain akan membuat anda lebih cepat tertidur, juga bermnafaat bagi pertumbuhan. Pada saat gelap ada hormon pertumbuhan yang diproduksi. Hormon ini akan menjadikan tubuh anda lebih segar saat bangun, dan menjadikan sel-sel tumbuh dengan baik.

3. Dikir, Yoga, Meditasi dan Relaksasi
Orang yang mengalami kesulitan tidur cenderung stres saat mereka tidak bisa tertidur. Hal ini bisa membuat masalah menjadi lebih buruk lagi .
Dzikir, yoga, meditasi dan relaksasi adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, efek dari kegiatan tersebut dapat meningkatkan kualitas tidur.
Dzikir dan meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan rileks  dimana tidur mudah dicapai.
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terkumpul di tubuh Anda.
Terakhir, relaksasi  dapat membantu Anda merasa nyaman sehingga anda akan lebih mudah jatuh tertidur.
Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak segar saat terbangun kembali.

4. Jangan Melihat Jam Anda
Sebenarnya, terbangun dimalam hari adalah hal yang normal. Namun, ketika anda sulit untuk tidur kembali, ini akan mengurangi kualitas tidur anda.
Uniknya orang  yang sulit tidur di malam hari justru semakin fokus pada “tidak bisa tidurnya” bukan berfokus pada “bagaimana bisa tidur”. Mereka cenderung meningkatkan konsentrasi dengan melihat jam, menghitung sudah berapa jam tidak kunjung terlelap, waktu bangun masih berapa lama lagi, yang hal ini justru membuat otak semakin sulit tidur.
Akan labih baik, jika anda ingin tidur abaikan jam. Ada cukup memasang alarm untuk bisa bangun tidur tepat waktu.
Hindari juga menonton tv atau gadget saat anda tidak bisa tidur. Ini akan meningkatkan konsentrasi anda sehingga semakin suit tidur.

5. Hindari Tidur Siang
Karena kurang tidur di malam hari, orang dengan insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Hal ini sering menyebabkan tidur di siang hari.
Sementara tidur siang yang singkat memiliki efek yang baik bagi tubuh anda.
Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang teratur, lama (dua jam atau lebih) dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan sulit tidur di malam hari.
Penelitian menunjukkan bahwa di antara 440 mahasiswa, mereka yang melakukan tidur siang lebih dari dua jam memiliki kualitas tidur yang buruk saat malam.
Studi lain menemukan bahwa orang tua yang tidur siang, memiliki kualitas tidur malam hari yang lebih rendah, mengalami gejala depresi lebih banyak, aktivitas fisik lebih terbatas dan cenderung kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang.
Cobalah untuk menghindari tidur siang sama sekali atau membatasi diri Anda untuk tidur sebentar (30 menit atau kurang) di siang hari.

6. Jaga Suhu Kamar
Perubahan suhu tubuh terjadi selama anda tidur. Suhu inti di tubuh akan menurun, sementara suhu tangan dan kaki meningkat.
Jika suhu ruangan panas, akan menjadikan anda sulit tidur.  Menjaga suhu kamar agar segar dan tidak panas akan menjadikan anda lebih cepat tidur.
menggunakan kaus kaki, atau mandi air hangat juga dapat mempercepat tidur oada sebagian orang. Hal ini tentu perlu dipertimbangkan anda tinggal di daerah yang panas atau dingin.

7. Gunakan Latihan "4-7-8"
Latihan "4-7-8" adalah metode pernapasan sederhana namun efektif menimbulkan ketenangan dan relaksasi. Bisa juga membantu Anda melepas lelah sebelum tidur.
Ini terdiri dari pola pernafasan yang melemaskan sistem saraf. Hal itu bisa dipraktekkan kapan pun Anda merasa cemas atau stres.
Berikut adalah langkah-langkah untuk metode pernafasan "4-7-8" :
  1. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda.
  2. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat.
  3. Tahan napas Anda sampai tujuh hitungan.
  4. Buka mulut sedikit dan hembuskan napas sampai hitungan delapan.
  5. Tarik napas lagi, dan ulangi siklus setidaknya tiga kali lagi sampai Anda merasa tenang dan siap untuk tertidur.

Jika dipraktekkan setiap hari, teknik ini bisa membantu Anda tertidur lebih cepat.

8. Perhatikan Kapan dan Apa Yang Anda Makan
Makanan yang Anda makan sebelum tidur bisa mempengaruhi tidur Anda. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat menurunkan istirahat malam yang baik.
Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat bisa membuat Anda tertidur lebih cepat, namun tidur tidak nyenyak. Sebagai gantinya, makanan berlemak tinggi bisa mendorong tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak.
Namun perlu diingat, konsumsi lemak yang terlalu tinggi tidak baik bagi kesehatan. Lemak yang baiak adalah lemak yang terdapat pada ikan.
Jika Anda masih ingin menikmati makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus mengonsumsinya setidaknya empat jam sebelum tidur, jadi Anda punya cukup waktu untuk mencernanya.
Ada makanan khusus yang telah terbukti bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak, antara lain susu hangat, ikan berlemak seperti salmon dan buah-buahan.
Sangat tidak baik anda berangkat tidur dengan perut penuh. Dianjurkan agar Anda menunggu cukup lama setelah makan malam agar tubuh Anda bisa mencerna makanan sebelum tidur.

9. Dengarkan Musik Santai
Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan bisa digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik dapat menjadikan kualitas tidur ereka meningkat dan lebih mudah tidur.
Musik yang baik untuk pengantar tidur adalah musik santai tanpa lirik. Musik yang dengan lirik akan memicu kita untuk ikut bernyanyi sehingga kita sulit tidur.
Penelitian lain mengungkapkan bahwa 25 peserta memiliki tidur yang lebih nyenyak dan lebih dalam saat mereka terpapar musik yang menenangkan selama 45 menit menjelang tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.
Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, menghindari semua kebisingan juga bisa membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidak tidur nyenyak.

10. Makan Pagi
Makan pagi menjadi kunci untuk tidur lebih nyenyak.
Telah ditunjukkan bahwa triptofan meningkatkan kualitas tidur. Tryptophan adalah asam amino esensial yang ditransformasikan menjadi serotonin di otak dan kemudian diubah menjadi melatonin.
Yang cukup menarik, transformasi triptofan menjadi melatonin lebih tinggi dengan adanya cahaya daripada kegelapan. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan produksi melatonin, asupan triptofan paling baik dilakukan saat ada cahaya atau di pagi hari.
Itulah sebabnya kombinasi makanan kaya triptofan untuk sarapan pagi dan memberikan kesemapatan tubuh terkena sinar matahari di siang hari dapat memaksimalkan produksi melatonin dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Beberapa makanan kaya triptofan yang dapat Anda konsumsi saat sarapan Anda adalah susu, keju, telur, daging,  kedelai (termasuk tahu dan tempe), kacang-kacangan, dan biji-bijian.

11. Beraktivitas atau olahraga
Aktivitas fisik atau berolahraga bermanfaat untuk tidur yang berkualitas.
Olahraga bisa meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang menjadikan anda terbangun atau sulit tidur.
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Aktifitas atau olah raga berlebihan menjadikan anda kelelahan dan akibatnya anda akan kurang nyenyak tidur di malam hari.
Waktu saat berolahraga juga penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur, paling baik melakukan olahraga di pagi hari dari pada berolahraga di siang atau sore hari.
Oleh karena itu, olahraga sedang di pagi hari dapat secara signifikan memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur di malam hari.

12. Kenyamanan
Memiliki tempat tidur yang nyaman penting untuk tidur nyenyak.
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki kasur dan tempat tidur yang nyaman bisa memiliki efek yang baik pada kedalaman dan kualitas tidur.
Tempat tidur telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot.
Kualitas bantal Anda juga penting. Hal ini dapat mempengaruhi kurva leher, suhu, dan kenyamanan Anda.
Selain itu, penggunaan selimut yang nyaman juga bisa membantu memperbaiki tidur Anda.
Terakhir, kain pakaian yang Anda kenakan saat tidur bisa mempengaruhi seberapa nyaman Anda tidur. Sangat penting Anda memilih pakaian yang nyaman. Sehingga tidak mengganggu tidur anda sepanjang malam.

13. Matikan Semua Alat Elektronik
Menggunakan alat elektronik telah terbukti memiliki dampak yang buruk bagi kualitas tidur.
Menonton TV, video gaming, penggunaan ponsel dan jejaring sosial bisa membuat Anda semakin sulit untukmengantuk dan tertidur.
Sangat dianjurkan agar Anda melepaskan semua barang elektronik dan menyingkirkan komputer dan telepon genggam sehingga Anda dapat memastikan tempat yang sepi, bebas dari gangguan. Anda akan bisa tertidur jauh lebih cepat.

14. Cobalah Aromaterapi
Aromaterapi adalah penggunaan minyak esensial dari tanaman spesifik yang telah terbukti dapat mengatasi masalah kesehatan, seperti insomnia dan kecemasan.
Aromaterapi biasanya digunakan oleh mereka yang mengalami kesulitan tidur, karena bisa membantu relaksasi dan tidur.
Sejumlah 12 penelitian menunjukkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Dari bermacam aroma terapi, lavender dan mawar adalah aroma yang memiliki efek positif pada tidur. Anda dapat memilih aroma terapi lain yang membuat anda rileks, sehingga anda bisa tidur lebih cepat.

15. Ritual Berdo’a dan Bersyukur
Beberapa orang mengalami kesulitan tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang bisa menimbulkan emosi negatif dan mengganggu tidur.
Bahkan pikiran siang dan malam yang penuh tekanan dapat mempengaruhi tidur di malam hari.
Lakukanlah ritual sebelum tidur dengan melakukan introspeksi atas segala kejadian di siang hari.
Bersyukurlah atas segala nikmat yang Tuhan berikan kepada anda. Setidaknya anda telah diberikan keselamatan dan kesehatan hingga malam ini, demikian pula dengan orang yang anda kasihi.
Jika anda menemukan orang yang menyakiti anda di siang hari, maka berikan maaf padanya dengan setulus hati.
Demikian pula jika anda teringat menyakiti seseorang, maka doakan dia mendapatkan keberkahan dari Tuhan.
Selanjutnya anda berdoa sesuai dengan agama dan kepercayaan anda. Ritual demikian telah terbukti membuat anda lebih cepat dan mudah tidur.

16. Perhatikan Apa Yang Anda Minum
Kafein banyak digunakan orang  untuk melawan kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan. Hal ini dapat ditemukan pada makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi.
Sayangnya, kafein bisa berdampak negatif pada tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat Anda sulit tidur. Hal ini juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang lebih pendek dan buruk.
Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan agar Anda tidak mengkonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan, yang telah terbukti dapat mendorong tidur dan relaksasi.
Sifat santai teh berasal dari kandungan L-theanine yang tinggi, yang telah terbukti mengurangi tekanan mental dan fisik, memperbaiki fungsi mental dan meningkatkan mood .
Teh tradisional seperti teh hijau dan hitam telah terbukti memiliki konsentrasi L-theanine yang baik. Teh lain yang telah menunjukkan efek positif dalam tidur adalah chamomile, passionflower dan valerian.
Namun, sebagian orag akan menjadi sering kencing setelah minum teh, jika anda termasuk orang yang demikian maka minuman paling baik sebelum tidur adalah susu.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa susu mempercepat tidur anda.

Baca Juga: Penyebab Tulang Pemuda Sekarang Cepat Keropos

17. Lakukan Akupresur
Akupresur adalah bentuk pengobatan tradisional China yang menggunakan penekanan area sensitif tertentu pada tubuh, yang disebut titik akupuntur, dengan jari Anda .
Dipercaya bahwa tekanan yang diberikan pada titik akupuntur ini dapat merangsang produksi melatonin dan hormon pengaktif tidur lainnya seperti asam gamma-butirat (GABA) dan serotonin .
Sebuah penelitian mengobati sekelompok 28 orang lanjut usia dengan akupresur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa akupresur efektif dalam mempromosikan tidur lebih lama dan lebih baik dibandingkan dengan kelompok plasebo dan kelompok kontrol .
Hasil serupa terlihat pada penelitian yang dilakukan pada pasien penyakit ginjal stadium akhir .
Akupresur tampaknya bekerja dengan menerapkan tekanan selama satu sampai lima menit ke setiap titik akupuntur, tiga sampai tujuh kali seminggu. Teknik ini bisa dilakukan sendiri di rumah untuk memperbaiki tidur Anda .

18. Baca Sesuatu
Membaca bisa menjadi aktivitas yang baik untuk membantu Anda rileks sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, bacaan tidur bisa membuat mereka tidur lebih lama .
Namun, penting untuk dipahami bahwa ada perbedaan antara membaca buku elektronik (Kindle atau iPad) pada waktu tidur dan buku tulis tradisional.
Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang bisa mengurangi sekresi melatonin, sehingga membuat Anda sulit tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah keesokan harinya.
Karena itu, dianjurkan membaca dari buku setak agar bisa rileks dan memperbaiki tidur Anda.

19. Tetap Rileks
Jika setelah beberapa saat anda belum juga bisa tertidur, sebaiknya anda tetap tenang. Jangan merisaukan kenapa anda tidak bisa tidur.
Tetaplah santai dan anda bisa memilih beberapa aktifitas yang dianjurkan di tips ini, seperti membaca, relaksasi pernapasan atau minum susu.
Khawatir atau berpikir kenapa tidak kunjung tidur justru menyebabkan anda semakin sulit tidur.

20. Bayangkan Anda Di Tempat Yang Paling Anda Sukai
Jangan pernah mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang penuh tekanan, atau kenapa anda tidak bisa tidur. Sebaliknya bayangkan tempat yang membuat Anda merasa senang dan tenang.
41 peserta yang menderita insomnia dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diinstruksikan untuk menggunakan tehnik membayangkan berada ditempat yang nyaman bagi mereka.
Teknik ini membantu mereka memenuhi pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran sebelum tertidur.
Mengingat tempat yang anda sukai, dan sambil membayangkan anda berada disana, akan menjadikan anda semakin rileks sehingga anda akan mudah tertidur.

21. Cobalah Suplemen Tertentu
Ini adalah pilihan terakhir. Sejujurnya kami tidak begitu merekomendasikan kecuali anda sudah mencoba semua tips dengan benar namun anda belum juga bisa tertidur.
Suplemen dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Suplemen telah terbukti mendorong tidur, baik dengan meningkatkan produksi hormon yang mendorong tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak.
Beberapa suplemen ini adalah:
  • Magnesium Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk tidur. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan insomnia.
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophan)  5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan regulasi tidur.
  • Melatonin Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tapi juga bisa dijadikan suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda
  • Theanine Theanine adalah asam amino dengan sifat obat penenang. Meski belum terbukti bisa menyebabkan tidur, bisa membantu relaksasi.
  • GABA (gamma-aminobutyric acid) GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang  dapat membantu sistem saraf pusat rileks.
Anda dapat mencoba menggabungkan beberapa tips ini untuk mendapatkan hasil maksimal. Namun perlu diingat bahwa hasil dari latihan tidak langsung befugsi seketika. Anda perlu beberapa waktu, sampai hasilnya maksimal.



Jangan Lupa Share Ya....

4 komentar

Keren in tulisannya! Cocok buat aku yang tiap malam hampir insomnia yang baru bisa tidur jam 4 pagi hiks.. Tadi malam aku coba tidur jam 1.30 pagi dan berhasil. Semoga nanti bisa tidur lebih awal lagi supaya gak banyak waktu hidup terbuang buat begadang.

Terimakasih kunjunganya master... Mohon masukanya.. hehe
Mungkin insomnia karena ngeblog... hehe

sy lebih memilih 3. Dikir, Yoga, Meditasi dan Relaksasi sajalah... semoga bisa mempercepat tidur saya.

Ok Selamat mencoba mas. Semoga bermanfaat..


EmoticonEmoticon