7 Suplemen Terbaik Sebelum Berolahraga

Banyak orang merasa sulit untuk aktif dan beraktifitas. Kurangnya energi adalah alasan yang umum mengapa hal itu terjadi.
Untuk mendapatkan energi ekstra untuk berolahraga, banyak orang menggunakan suplemen sebelum olahraga.
Namun, banyaknya jenis suplemen yang tersedia dengan berbagai macam kandungan menjadikan sebagian orang mengalami kebingungan.
Disisi lain, banyak suplemen yang justru berbahaya bagi kesehatan kita. Karena itu, penting untuk mengetahui kandungan apa yang harus dicari dalam suplemen sebelum berolahraga.


Tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan
 Saat mempertimbangkan suplemen pra-latihan, penting untuk memikirkan sasaran dan jenis latihan yang Anda lakukan.
Biasanya, bahan yang ditemukan dalam suplemen pra-latihan hanya akan memperbaiki aspek kinerja olahraga tertentu.
Sejumlah kandungan suplemen dapat meningkatkan, sementara yang lain dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda.
Masing-masing dari tujuh suplemen di bawah ini menargetkan jenis latihan yang berbeda.
Oleh karena itu, wajib bagi anda mengetahui bahan suplemen mana yang terbaik untuk jenis olahraga anda. Dengan mengetahui hal itu akan membantu Anda menemukan suplemen yang paling sesuai untuk Anda.
Berikut adalah 7 bahan terpenting yang harus dicari dalam suplemen pra-latihan.
RINGKASAN
Bahan yang berbeda dalam suplemen pra-latihan memperbaiki aspek kinerja olahraga/latihan tertentu. Beberapa akan membantu Anda meningkatkan kekuatan, sementara yang lain akan membantu meningkatkan daya tahan Anda.

1. Creatine
Creatine adalah molekul yang ditemukan di sel Anda. Ini juga suplemen makanan yang sangat populer.
Sebagian besar ilmuwan olahraga menganggap creatine sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga (1).
Penelitian telah menunjukkan bahwa creatin dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan stamina saat berolahraga (1, 2, 3).
Penelitian menunjukkan bahwa kenaikan kekuatan dari program latihan beban sekitar 5-10% lebih tinggi saat orang mengkonsumsi creatine sebagai suplemen (2, 3, 4).
Hal ini dikarenakan creatine adalah bagian penting dari sistem produksi energi di dalam sel Anda (5).
Jika sel otot Anda memiliki lebih banyak energi saat berolahraga, Anda akan tampil lebih baik dari waktu ke waktu.
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, creatine mungkin adalah suplemen pertama yang harus Anda pertimbangkan.
Dosis yang dianjurkan dimulai dengan 20 gram per hari, yang dibagi menjadi beberapa porsi selama fase pemanasan. Creatin akan segera berfungsi  sesaat Anda mulai mengkonsumsi suplemen.
Setelah fase ini, dosis harian creatin adalah 3-5 gram per hari (6).
RINGKASAN
Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari. Aman dikonsumsi dan bisa meningkatkan kekuatan dan energi otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban.

2. Kafein
Kafein adalah zat alami yang ditemukan di kopi, teh dan makanan dan minuman lainnya. Ini akan merangsang bagian otak tertentu yang akan meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda merasa kurang lelah (7).
Ini juga merupakan ramuan yang sangat populer dalam suplemen pra-latihan.
Kafein efektif dalam memperbaiki beberapa aspek kinerja olahraga.
Hal ini dapat meningkatkan kekuatan, atau kemampuan untuk menghasilkan gaya dengan cepat. Ini berlaku untuk berbagai jenis latihan seperti berlari, latihan beban dan bersepeda (8, 9, 10).
Studi juga menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja dan daya tahan, seperti berlari dan bersepeda, dan juga selama aktivitas intermiten seperti sepak bola (10).
Berdasarkan banyak penelitian, dosis kafein yang direkomendasikan untuk kinerja olahraga adalah sekitar 3-6 mg per kg berat badan (10).
Untuk seseorang yang beratnya 68 kg, akan membutuhkan 200-400 mg kafein.
Kafein dianggap aman pada dosis ini. Dosis toksik atau bahaya kafein adalah 20-40 mg per kg berat badan. Artinya ini jauh dari dosis aman. (11).
Namun, yang perlu diketahui, dosis 9 mg per kg berat badan dapat menyebabkan keringat, tremor, pusing dan muntah (10).
Kafein dapat menghasilkan peningkatan tekanan darah jangka pendek dan dapat meningkatkan kegelisahan, namun biasanya tidak menyebabkan detak jantung tidak teratur, juga dikenal sebagai aritmia (10, 12).
Setiap orang memiliki respon yang berbeda terhadap kafein. Jadi akan lebih baik jika anda memulai dari dosis terendah untuk melihat bagaimana tubuh memberikan respon terhadap kafein yang anda konsumsi
Karena kafein juga memiliki efek anti ngantuk, maka akan lebih baiak anda tidak mengkonsumsinya saat malam hari atau saat menjelang tidur.
RINGKASAN
Kafein dikonsumsi oleh banyak orang di seluruh dunia. Aman dalam dosis sedang dan dapat memperbaiki berbagai aspek kinerja olahraga, termasuk kekuatan dan kinerja olahraga panjang atau olahraga tim.

3. Beta-Alanine
Beta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan otot.
Ketika asam mulai terbentuk di tubuh Anda selama latihan intens, beta-alanine membantu melawan asam (13).
Mengkonsumsi beta-alanin sebagai suplemen, dapat meningkatkan kinerja olahraga. Hal ini akan membantu anda tidak mudah lelah selama latihan atau olahraga.
Secara khusus, suplemen ini dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang berlangsung satu sampai empat menit (14).
Namun, beta alanin tidak efektif untuk olahraga yang berlangsung kurang dari satu menit, seperti saat olahraga angkat besi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini efektif untuk latihan ketahanan jangka panjang, namun pengaruhnya lebih kecil. Efek paling baik dari beta alanin adalah saat latihan antara satu sampai empat menit (13, 14).
Dosis yang dianjurkan untuk meningkatkan kinerja olahraga adalah 4-6 gram per hari (13).
Berdasarkan penelitian yang ada, dosis ini aman dikonsumsi. Efek samping yang diketahui adalah rasa kesemutan pada kulit Anda jika Anda mengkonsumsi dalam dosis yang lebih tinggi.
RINGKASAN
Beta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan pada otot Anda. Hal ini paling efektif dalam meningkatkan ledakan kinerja saat latihan intens singkat yang berlangsung satu sampai empat menit.

4. Citrulline
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami di tubuh Anda.
Namun, mengkonsumsi citrulline dari makanan atau suplemen bisa meningkatkan kadarnya di tubuh Anda. Penambahan konsentrasi ditubuh bermanfaat untuk kinerja olahraga.
Salah satu efek citrulline adalah meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh (15).
Dalam konteks olahraga, ini dapat membantu memasok otot-otot Anda dengan oksigen dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk dapat bekerja dengan baik.
Penelitian menunjukkan bahwa pengendara sepeda yang mengkonsumsi citrulline memiliki ketahanan sekitar 12% lebih lama sebelum kelelahan, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsi citruline (16).
Studi lain menilai efek citrulline pada kinerja latihan beban. Mereka yang mengkonsumsi citruline mampu melakukan latihan 53% lebih lama setelah mengambil citrulline, dibandingkan saat mereka tidak mengkonsumsi citrulline (17).
Mengkonsumsi citrulline juga mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah berolahraga.
Ada dua bentuk suplemen citrulline, dan dosis yang dianjurkan tergantung pada bentuk yang Anda gunakan.
Sebagian besar penelitian olahraga ketahanan menggunakan L-citrulline, sementara sebagian besar penelitian tentang latihan beban telah menggunakan citrulline malate. Dosis yang dianjurkan adalah 6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate (16, 17).
Suplemen ini nampaknya aman dan tidak menghasilkan efek samping, bahkan pada dosis 15 gram (18).
RINGKASAN
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Hal ini juga ditemukan pada beberapa makanan dan tersedia sebagai suplemen. Mengkonsumsi citrulline dapat memperbaiki aspek ketahanan dan kinerja latihan beban.

5. Sodium bikarbonat
Banyak orang terkejut mendengar bahwa produk rumah tangga ini juga merupakan suplemen olahraga.
Sodium bikarbonat juga dikenal sebagai baking soda, ia bertindak sebagai penyeimbang, yang berarti membantu melawan penumpukan asam di tubuh.
Dalam konteks olahraga, sodium bikarbonat dapat membantu mengurangi kelelahan selama olahraga yang ditandai dengan perasaan "terbakar" pada otot Anda.
Sensasi terbakar ini merupakan indikator bahwa produksi asam meningkat karena intensitas olah raga.
Banyak penelitian telah menunjukkan sodium bicarbonate memiliki manfaat selama jogging, bersepeda dan sprint (19, 20, 21).
Penelitian menunjukkan sodium bikarbonat meningkatkan stamina saat tes bersepeda selama 60 menit (22).
Secara keseluruhan, manfaat utama suplemen ini untuk aktivitas intens yang ditandai dengan rasa terbakar pada otot.
Dosis optimal untuk kinerja olahraga adalah sekitar 300 mg per kg berat badan (23).
Untuk seseorang yang beratnya 68 kg, membutuhkan dosis optimal sekitar 20 gram sodium bikarbonat.
Anda bisa mendapatkan sodium bicarbonate dari baking soda biasa atau dalam bentuk suplemen.
Salah satu efek samping yang cukup umum dari sodium bicarbonate adalah sakit perut. Anda dapat membantu mengurangi atau mencegah hal ini dengan mengkonsumsi secara perlahan atau membagi menjadi beberapa kali minum.
Jika Anda sensistif terhadap garam dan ingin mengonsumsi sodium bikarbonat, berkonsultasilah dengan seorang medis profesional. Dosis yang dianjurkan untuk kinerja olahraga akan memberikan sodium dalam jumlah besar dan bukan hal yang bagus bagi mereka yang sedang membatasi asupan garam mereka.
RINGKASAN
Sodium bikarbonat, juga dikenal sebagai baking soda, berfungsi sebagai penyeimbang yang melawan penumpukan asam selama latihan. Ini paling efektif untuk olahraga yang ditandai dengan perasaan "terbakar di otot." Tidak disarankan bagi mereka yang sensitif terhadap garam.

6. BCAAs
Asam amino rantai bercabang (BCAA) terdiri dari tiga molekul penting: leusin, isoleusin dan valin.
Asam amino ini ditemukan dalam jumlah besar dalam banyak makanan yang mengandung protein, terutama produk hewani.
Mereka biasanya dikonsumsi untuk pembentukan otot. Namun penelitian menunjukkan, untuk pembentukan otot akan lebih baik jika mengkonsumsi protein utuh (24, 25).
Protein berkualitas tinggi yang ditemukan di susu, telur dan daging menyediakan asupan BCAA yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, dan juga mengandung semua asam amino lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Namun, mengonsumsi suplemen BCAA memiliki beberapa manfaat potensial.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen BCAA dapat meningkatkan ketahanan (26, 27).
Penelitian pada peari maraton menunjukkan, mereka yang berlari perlahan mendapatkan manfaat yang lebih baik dibandingkan mereka yang berlari cepat (26).
Penelitian lain menemukan bahwa suplemen BCAA dapat mengurangi kelelahan mental dan fisik (27, 28).
Beberapa penelitian yang lain menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga dan latihan beban (29, 30).
Dosis BCAAs bervariasi namun seringkali 5-20 gram. Rasio leusin, isoleusin dan valin juga bervariasi tergantung pada suplemen, namun umumnya 2: 1: 1 .
Banyak orang mengkonsumsi BCAA setiap hari dari sumber makanan, jadi masuk akal bahwa suplemen ini dianggap aman pada dosis biasa.
RINGKASAN
Asam amino rantai bercabang (BCAAs) ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam banyak makanan. Suplemen BCAA bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi kelelahan dan rasa sakit.

7. Nitrat
Nitrat adalah molekul yang ditemukan pada sayuran seperti bayam, lobak dan bit (31).
sejumlah kecil nitrat juga diproduksi secara alami di dalam tubuh.
Nitrat bermanfaat untuk performa berolahraga karena bisa diubah menjadi molekul yang disebut nitric oxide, yang bisa meningkatkan aliran darah (32).
Nitrat yang dikonsumsi sebagai suplemen olahraga sering didapat dari bit atau jus bit.
Ini akan memperbaiki kinerja olahraga dengan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan saat berolahraga (33, 34).
Penelitian telah menunjukkan bahwa jus bit dapat meningkatkan waktu berjalan sebelum kelelahan, dan juga meningkatkan kecepatan selama latihan sejauh  5-km (33, 35).
Secara keseluruhan, ini mungkin suplemen layak dipertimbangkan jika Anda melakukan aktivitas ketahanan seperti berlari atau bersepeda.
Dosis optimum nitrat antara 6-13 mg per kg berat badan. Untuk seseorang yang beratnya 68 kg, dosis ini sekitar 400-900 mg (36).
Ilmuwan percaya bahwa nitrat dari sayuran, seperti bit, aman dikonsumsi (37).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada keamanan jangka panjang untuk mengkonsumsi suplemen nitrat.
RINGKASAN
Nitrat adalah molekul yang banyak ditemukan pada sayuran, termasuk bayam dan bit. Umumnya, makanan yang dikonsumsi adalah jus bit.  nitrat dapat mengurangi jumlah oksigen yang digunakan selama berolahraga. Nitrat juga dapat meningkatkan kinerja latihan ketahanan.

Haruskah Anda Membeli atau Membuat Supplement Sendiri?
Jika Anda ingin mengkonsumsi suplemen sebelum olahraga atau latihan, Anda bisa membelinya atau membuat sendiri. Beberapa hal ini yang perlu anda pertimbangkan.
Membeli Suplemen
Sebagian besar suplemen pra-olahraga yang Anda temukan di toko offline atau toko online mengandung kombinasi banyak bahan.
Beberapa merek suplemen memiliki kandungan yang sama, namun dosis tiap-tiap bahan biasanya berbeda-beda.
Sayangnya, dosis ini seringkali tidak berdasarkan penelitian.
Terlebih lagi, banyak bahan dan kombinasi bahan tidak didukung oleh penelitian ilmiah.
Ini bukan berarti bahwa Anda tidak boleh membeli suplemen, tapi itu berarti Anda harus melihat bahan dan dosis masing-masing bahan pada label.
Beberapa suplemen mengandung "campuran rahasia", yang menyembunyikan jumlah pasti masing-masing bahan.
Ini berarti Anda tidak akan tahu persis apa yang Anda pakai, jadi sebaiknya hindari suplemen seperti ini.
Anda juga bisa melihat label untuk melihat apakah suplemen tersebut telah diuji oleh laboratorium independen atau belum.
Jika suplemen telah diuji, seharusnya ada logo dari layanan pengujian pada labelnya.
Membuat Suplemen Sendiri
Pilihan lainnya adalah membuat suplemen Anda sendiri. Meskipun ini tidak mudah, ini bisa memastikan bahwa Anda hanya mengkonsumsi bahan yang Anda butuhkan.
Untuk mencampuradukkannya sendiri, cukup beli bahan-bahan yang Anda inginkan. Sebagai titik awal, Anda bisa memilih bahan dari artikel ini yang sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan.
Membuat suplemen Anda sendiri juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan dosis ramuan yang berbeda untuk melihat yang terbaik bagi Anda.
Jika Anda membeli dalam jumlah besar, Anda mungkin akan menghemat banyak uang dalam jangka panjang.
Jika Anda tidak nyaman membuat suplemen sendiri, cukup perhatikan label suplemen suplemen di toko atau online sebelum anda membelinya.
Anda dapat membandingkan bahan dan dosis dengan sumber berbasis ilmiah, termasuk artikel ini.
RINGKASAN
Jika Anda ingin mengkonsumsi suplemen sebelum latihan, Anda bisa membeli yang sudah ada di toko atau membeli beberapa bahan untuk dibuat sendiri. Membuat sendiri akan memberikan kesempatan anda hanya mengkonsumsi makanan yang anda butuhkan, namun hal ini membutuhkan sedikit tenaga extra.

Jangan Lupa Share ya...

Jurnal Literatur
1       https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
2       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994
4       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
5       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297802
6       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
8       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090
9       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22388491
11    https://examine.com/supplements/caffeine/
13    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
14    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875?dopt=Abstract
15    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
16    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
17    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
18    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788
19    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22693238
20    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8558626
21    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12900682
22    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367725
23    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672007/
24    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
25    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620007
27    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
28    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
29    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302
30    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997002
31    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723086
32    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167491
33    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588
34    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174856
35    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704
36    https://examine.com/supplements/nitrate/
37    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/



EmoticonEmoticon